¿Qué es el tofu y qué secretos esconde?

Evolución y repartición del cultivo de soja por países. Credit: ifama.org

Cultivo Europeo

A nivel europeo, Italia, Francia y Alemania son los grandes productores de soja. La UE también importa soja ecológica de países como Benín, un producto de calidad parecida, aunque con mayor impacto ambiental a consecuencia del transporte.

Si bien es cierto que Europa es el continente que produce menor cantidad de esta legumbre, gracias a acuerdos como la Declaración de Ámsterdam, que pretende reducir la dependencia de la soja americana y limitar la deforestación, la producción se ha triplicado en los últimos 10 años.

La buena noticia es que el 100% de la producción europea está libre de transgénicos, que siguen prohibidos dentro del marco de la UE. (A excepción del maíz, cuyo principal y casi único productor es España). Y un 7,5% de ese total corresponde a soja de cultivo ecológico.

Y, mejor aún, los productos a base de soja ecológica son muy fáciles de identificar. La etiqueta Bio o sin OMG, son las que tienes que buscar si quieres que tu cesta de la compra esté libre de una soja contaminante o con potenciales riesgos para tu salud.

Valor nutricional del tofu

El tofu es una buena fuente de proteína vegetal. No contiene colesterol, lactosa, gluten y, además es muy bajo en hidratos de carbono, características que hacen de él un gran alimento para muchos tipos de dietas.

Pese a que el método de elaboración del tofu es muy parecido, los valores nutricionales varían en función del tipo y de la marca que lo comercializa. Por lo general, cuanto más firme sea el tofu, menos agua contendrá y, por lo tanto, más calorías y nutrientes.

Tomemos como ejemplo la proteína. ¿Cuántos gramos hay en 100 gramos de tofu? Si se trata de tofu sedoso, que en España no es muy consumido, lo normal es que contenga entra 6 y 8 gramos de proteínas por cada 100.

Si hablamos de tofu firme natural, nos encontramos con grandes variaciones, como puedes ver en la tabla de abajo. Desde el tofu de Mercadona que tiene 11,1 gramos por cada 100 hasta el de Carrefour que llega hasta los 17g.

El tofu con mayor contenido de proteína que hemos encontrado en el mercado español es el tofu de Aldi, en su versión ahumada. Este producto de la marca GutBio contiene 22 gramos de proteína de cada 100. A cambio, tiene un gran contenido de sal (2,2g) y de grasas y un número más elevado de calorías, 198 kcal por 100g.

Además de ser una buena fuente de proteínas, el tofu contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no puede fabricar y necesita conseguirlos a través de la alimentación.

También aporta vitaminas (A, E, K, y algunas del grupo B como riboflavina (B-2), tiamina (B-1), niacina (B-3), ácido pantoténico (B-5), biotina (B-7), folato (B-9) y vitamina B-6), además de minerales como el hierro, calcio, potasio, zinc, fósforo, manganeso, cobre y magnesio.

En cuanto a los lípidos, la mayor proporción de grasas de la soja (y del tofu) corresponden a ácidos grasos insaturados. Entre ellos destacan el ácido oleico (de la serie Omega 9), principal representante de los ácidos grasos monoinsaturados y dos ácidos grasos poliinsaturados, el linoleico y el linolenico (ambos de la serie Omega 6).

¿A qué sabe el tofu?

La eterna pregunta de aquellos que aún no se han atrevido a probar el tofu. ¿A qué sabe?

La verdad es que el tofu natural sabe a poco o a nada. Un poco parecido al queso fresco de Burgos, típico para las dietas de adelgazamiento, ese que tiene 0% de materia grasa y el mismo porcentaje de sabor.

Pero, aunque te parezca contradictorio, esa es una de las principales bondades del tofu. A través de distintos tipos de marinados y diferentes maneras de cocinarlo puedes incorporarlo en casi cualquier tipo de receta, dulce o salada. (Un poco más abajo te contamos todos los secretos para que nunca te canses de comerlo).

En Veggie Karma lo fermentamos y lo usamos para elaborar nuestra deliciosa alternativa al queso feta, el LOVER DOSE (link a la url de lover dose). Además, en esta misma receta, también incorporamos tempeh, otro producto proveniente de la soja, también fermentado. Así conseguimos una mezcla deliciosa y sana, que contiene microorganismos vivos muy beneficiosos para tu flora intestinal y tu sistema inmunológico.

Tipos de tofu

Pese a que su procedimiento de elaboración, a grandes rasgos es el mismo, existen diferentes tipos de tofu. Su principal diferencia reside en la firmeza y en la cantidad de agua que contienen.

Las variedades como el llamado tofu sedoso o el tofu blando tienen más agua en su receta, pero también menos calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.

En cuanto a su firmeza, podemos dividir el tofu en 4 variedades:

Tofu sedoso o tofu tipo japonés

Su textura es muy cremosa, parecida a la cuajada y es el que mayor cantidad de agua contiene. A diferencia del tofu tradicional, se elabora coagulando la leche de soja, pero sin que se llegue a cuajar.

Funciona muy bien en salsas para mojar (tipo dip), mayonesas veganas, smoothies y, por supuesto, postres. Si tienes oportunidad de probar una mousse de chocolate a base de tofu sedoso, su textura te enamorará al instante.

No lo encontrarás en supermercados, aunque sí en tiendas veganas y, por supuesto, en tiendas de alimentación asiática.

Tofu blando

Suele ser el más empleado en los platos de la gastronomía asiática. Es algo más firme que el tofu sedoso, pero sigue teniendo una textura cremosa y suave.

Absorbe muy bien los sabores, así que no es necesario marinarlo con antelación. Lo puedes usar en guisos o sopas como fuente de proteína vegetal. Añádelo al final de la receta, cuando estés a punto de apagar el fuego, déjalo reposar unos minutos y listo.

No se recomienda intentar hacerlo a la plancha o frito, puesto que acabará deshaciéndose en migas.

Tofu firme

Es el más común en los supermercados. Prueba de ello es que, a día de hoy, puedes encontrarlo en casi todas las grandes cadenas de España. El tofu firme ya cuenta con un sitio fijo en las estanterías de Mercadona, Lidl, Aldi, Día, Carrefour o Alcampo.

Se trata de un tofu fácil de cortar y que funciona muy bien en cualquier receta. Se puede hacer al horno, a la plancha, frito, sin temor a que se rompa. Sin embargo, para utilizarlo hay que escurrir el agua previamente. El método más común es envolverlo en papel de cocina, ponerlo entre dos tablas de cortar y añadir encima algo que pese.

Tofu extrafirme

Es el tofu que tiene menos cantidad de agua, algo que notarás en su textura. Es difícil que absorba el marinado, pero a cambio es el que mejor funciona en salteados o para cocinar a la plancha, sin necesidad de pasar por un proceso de escurrido.

Resulta bastante difícil de encontrar en España, así que no te aseguramos que vayas a poder librarte del drenado.

Además de estas 4 variedades de tofu natural, también encontramos otros tipos de tofu:

Tofu ahumado

Aunque puedes cocinar con él, el tofu ahumado está delicioso crudo, en ensaladas o en bocadillos. Su textura es firme y recuerda un poco a un queso semicurado.

Soria Natural y GutBio son dos de las marcas que venden tofu ahumado ecológico. Los dos están muy ricos de sabor, pero el tofu ahumado de Aldi (GutBio) tiene mucha más cantidad de sal. Sus 2,2g por cada 100 hace que se considere un alimento con un contenido de sal muy alto.

Si estás buscando bajar el consumo de sal, el tofu ahumado de Soria Natural es una mejor opción y su contenido en sal es casi 4 veces menor - 0,57g por cada 100.

Tofu saborizado

El tofu también está disponible en versiones ‘con sabor’, ya marinadas. Así te podrás saltar un paso y conseguir platos originales en menos tiempo.

La marca alemana Taifun, que podrás encontrar en tiendas veganas y algunos herbolarios, ofrece tofu ecológico con sabores tan diferentes como ‘Curry y Mango’ y ‘Cúrcuma’, al lado de otros más tradicionales y con sabor mediterráneo como el Tofu Rosso (tomate) o el Tofu Basilisco (albahaca).

Dependiendo de donde vivas, también podrás encontrar tofu Aldi (GutBio) con diferentes sabores. No lo venden en las tiendas pequeñas, pero si pasas por un Aldi grande es posible que des con sus variedades de Tofu con pimientos, Tofu con Almendras y Avellanas, Tofu con ajo silvestre o Tofu con albahaca.

Tofu fermentado

Nuestra alternativa vegana al feta, LOVER DOSE, está hecho a base de tofu fermentado, tempeh y miso y se conserva en aceite de oliva de primera prensada. Además, estos deliciosos cubitos bio están aliñados con tomates secos y romero, que le darán un sabor único a tus platos.

Aunque también están buenísimos tal cual, como aperitivo.

También puedes encontrar tofu natural fermentado, tal cual. El problema es que su sabor es un tanto peculiar y no suele gustar a todo el mundo. Si decides cocinarlo para que sepa diferente, haz de saber que habrá perdido todas las propiedades beneficiosas que le confieren la fermentación. Así que, mejor llévate un LOVER DOSE. Gusta a todo el mundo.