Altramuces: Propiedades, beneficios y contraindicaciones

Ama a los altramuces por sus propiedades y disfrútalos como nunca lo habías hecho en nuestras recetas vegetales fermentadas. Aunque parezca queso no lo es, elaboramos deliciosas recetas vegetales con esta maravillosa legumbre. Vamos al grano.

En la última feria de Biocultura de A Coruña, a muchos de vosotros os ha sorprendido que los altramuces sean uno de los ingredientes principales de nuestros semicurados vegetales. Sí, puede sonar raro, sobre todo porque somos los únicos (que sepamos) que incorporamos los populares ‘chochos’ a nuestras recetas.

Nos habéis preguntado por qué y aquí os damos la respuesta.

Primero porque el lupín (sí también se le llama así) es una legumbre que tiene muchas propiedades y beneficios para la salud (un poco más abajo podrás leerlos todos).

Segundo porque, a diferencia de los anacardos, los altramuces son un producto local. Al ser cultivado en España, el camino que recorren desde nuestros proveedores a nuestro obrador es menor y nos ayuda a reducir el impacto ambiental. ¡Ojo! Hablamos del Lupinus Albus, o altramuz blanco, que es el que nosotros utilizamos.

Y tercero, pero no menos importante. ¡Porque está delicioso! Solo y también como parte de nuestros q****s vegetales. (El guion lo debes leer mentalmente como Piiii. O, lo que es lo mismo, un sonido de censura, puesto que la Unión Europea, nos ha prohibido utilizar la palabra queso para referirnos a nuestras creaciones vegetales).Y ahora, vamos ello.

¿Qué propiedades tienen los altramuces?

En cuanto a sus propiedades, los altramuces son un alimento muy completo. Veamos sus valores nutricionales por cada 100 gramos. Para ellos, vamos a utilizar los datos publicados por la FEN (Federación Española de Nutrición) en su informe sobre legumbres elaborado en conjunto con la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).

Si quieres profundizar más en el tema, descarga aquí el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud.

También hemos utilizado el buscador del Food Data Central, perteneciente al Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una herramienta te recomendamos tener a mano, si te interesa saber qué valor nutricional tienen los altramuces (lupins en inglés) o cualquier otro alimento.

Proteínas:

En general, las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales. Pero, dentro de las legumbres, los altramuces superan con creces a todos sus competidores, soja incluida. Sí, por muy poco, pero parece injusto que la soja sea la reina de la proteína vegetal, cuando un producto local como el altramuz ofrece un porcentaje muy elevado de esta molécula tan importante para el organismo.

No cabe duda que las leguminosas son la principal fuente de proteína vegetal. Y, aunque se trate de una fuente de proteína de buena calidad, es cierto que tiene su limitación en cuanto a aminoácidos azufrados (cisteína y metionina), que son dos de los aminoácidos esenciales que sí se encuentran en fuentes de proteína animal y que son necesarios para el organismo.

Así que, si eres vegano o vegetariano, lo ideal será consumir las legumbres en combinación con cereales para convertirlos en un alimento completo. Pero, como nuestro cuerpo es una máquina muy inteligente, acumula aminoácidos y los va administrando a lo largo del día. Eso significa que no es necesario combinar cereales y proteínas en una misma comida. Puedes desayunar un bol de cereales y comer unas lentejas con verduras y el resultado será el mismo.

Fibra:

Al igual que la gran mayoría de legumbres, los altramuces son ricos en fibra alimentaria, sobre todo en fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que hace más lento el proceso digestivo y consigue proporcionar una sensación de saciedad. Una característica que puede ser muy beneficiosa para aquellos que quieren perder peso.

También puede ayudar a reducir el ‘colesterol malo’, así como la presión arterial y la inflamación. Aunque todo esto es algo que veremos en más detalle un poco más abajo, en el apartado de ‘Beneficios para la salud de los Altramuces’.

Lo único malo es que también es la responsable de producir flatulencia, algo que puede reducirse poniendo las legumbres en remojo antes de su cocción.

Por su parte, la fibra insoluble es eliminada en su gran mayoría a través de las heces, mejorando así el tránsito intestinal.

Los altramuces crudos aportan alrededor de 19g de fibra alimentaria por cada 100. Una cantidad muy superior a alimentos tradicionalmente considerados ricos en fibra como: avena (6g), espárragos (1,5g) o manzanas (2,4g).

Y por si te lo estás preguntando, las legumbres con más cantidad de fibra son las Alubias blancas y pintas, que superan los 25g por cada 100.

Minerales:

Los altramuces son una excelente fuente de minerales. Destaca sobre todo su alto nivel de Calcio y Zinc, aunque también contienen Hierro, Magnesio, Fósforo, Potasio y Sodio.

De hecho, el altramuz es la segunda legumbre con más cantidad de calcio (176 mg por cada 100g), superado tan solo por la soja, con 240mg.

Y, si estás bajo en Zinc y sigues una dieta vegetariana, con sus 4,7mg por cada 100g los lupines son tu mejor aliado a la hora de reponer este mineral. Tener un nivel bajo de Zn pueden provocar, entre otras cosas, cansancio, problemas de memoria o más facilidad para coger catarros.

Vitaminas:

Al igual que las demás legumbres, el altramuz es una interesante fuente de vitaminas, principalmente las del grupo B. Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6) y, sobre todo Niacina (B3), son las que tienen una mayor presencia en la composición del Lupinus.

Si además contuviera B12 sería digno de hacerle un monumento, sobre todo entre los veganos, pero por desgracia, y pese a lo que afirman algunos artículos que circulan por internet, ni rastro de ella. La perfección no existe…

Otras vitaminas que podrás encontrar en los altramuces son Folatos y Vitamina C.

Grasas:

Cada 100g de altramuces crudos contienen poco menos de 10g de grasas, lo que se considera una cantidad moderada tirando a baja. Además, la mayoría de estas grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), es decir, aquellas que se consideran buenas para la salud.

Al igual que el resto de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

¿Los altramuces engordan?

Es una pregunta que nos habéis hecho algunos y la respuesta es, como siempre, ‘Depende’. En principio no debería, dado que una 100 g de altramuces tiene tan solo unas 120 kcal y su contenido en grasas es tirando a bajo.

Además, por la cantidad de fibra soluble que contienen te sentirás saciado bastante pronto. En general se trata de un alimento sano, con buenas propiedades nutricionales, incluido un alto nivel de proteínas vegetales.

Pero todo depende del tipo de dieta que estés siguiendo, del nivel de actividad física que realices, de la cantidad de altramuces que decidas tomar y, por supuesto, de aquello con lo que los acompañes. Si te tomas varias cervezas con este delicioso aperitivo, las calorías irán subiendo y tu peso, también.

Nada en exceso es bueno, ni siquiera los altramuces. Una dieta equilibrada y variada es la clave no solo para mantener el peso, si no tu salud.

Y hablando de salud, veamos cuáles son los efectos positivos de esta semilla.

Beneficios de los altramuces para tu salud

En Veggie Karma somos muy fans de este alimento que, por desgracia, está perdiendo protagonismo en la dieta mediterránea. Tanto, que nos gustaría volver a ponerlo de moda.

Sin embargo, no nos dejamos cegar por sus propiedades y beneficios. Por eso, los que encontrarás a continuación son contrastados y se basan en evidencias científicas.

Diabetes

Cada vez más investigaciones apuntan a que las leguminosas reducen los niveles de glucosa en sangre y juegan un papel importante en la prevención y hasta en el tratamiento de la diabetes mellitus.

De hecho, en un estudio publicado en 2011, (The 3 R's of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World), los doctores Amanda Kirpitch y M.Maryniuk afirman que el consumo de tres o más raciones de legumbres por semana reduce hasta el 35% el riesgo de padecer esta enfermedad.

El altramuz, en concreto, ha sido objeto de varios estudios por sus propiedades anti-diabéticas. Uno de ellos, dirigido por el Dr. Marcello Durante de la Universidad de Milán, ha revelado que una proteína encontrada en los altramuces podría proporcionar una cura para la diabetes.

Esta proteína, conocida con el nombre de ‘conglutina gamma’, ha demostrado su capacidad de reducir la glucosa en la sangre y controlar de forma eficaz el nivel insulina que produce el organismo.

Colesterol

Aunque hasta hace poco se creía que la soja era la única legumbre directamente implicada en la disminución del colesterol en la sangre, estudios recientes han encontrado que guisantes y altramuces también tienen estas propiedades. Sobre todo, los primeros.

Un estudio realizado en 2013 por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Jena, Alemania, concluyó que, la proteína del altramuz es capaz de reducir significativamente el colesterol LDL, también conocido como ‘colesterol malo’, a corto plazo.

Y, pese a que no es el único que llega a este tipo de conclusión, aún falta mucho por investigar. Tanto el altramuz como otras legumbres pueden constituir un refuerzo para lograr que el colesterol baje, pero no por ello se debe renunciar al tratamiento médico o a un estilo de vida saludable.

¿Cómo hay que tomar los altramuces para bajar el colesterol?

Pese a que no hay ninguna evidencia científica el respecto, en internet abundan las informaciones acerca de cómo y qué cantidad de altramuces tomar para bajar el colesterol.

Ni tomar tres altramuces secos a diario, ni tomarlos cocidos en ayunas, ni siquiera tomarlo haciendo un saludo al sol mejorará su eficacia.

Es cierto que, al igual que todas las legumbres, los altramuces pierden parte de sus proteínas al cocerlos. Y si su ‘arma’ para bajar el colesterol está en sus proteínas, la lógica indicaría que tomarlos crudos sería la mejor opción. Pero no hay ningún estudio científico que avale esta afirmación.

Estreñimiento

No hay ningún estudio específico que haya investigado la relación entre la ingesta de altramuces y el estreñimiento. Pero sí que hay estudios acerca de la ingesta de legumbres en general y la regularidad para expulsar heces.

Este estudio publicado en 2017 llegó a la conclusión de que 100 g de legumbres cocidas al día cubren casi el 30% de las necesidades diarias de fibra de un adulto.

Con sus 19 g por cada 100, los altramuces son una de las legumbres más ricas en fibra alimentaria, tan solo por debajo de las alubias (tanto blancas como pintas). Además, también contienen cantidades interesantes de zinc, potasio, folatos y vitamina B6, nutrientes que ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

Flora intestinal

Este estudio ha demostrado los cambios que ocurren en la microbiota o flora intestinal al incorporar altramuces a nuestra dieta. Para ser concretos, su ingesta incrementa la presencia de los Bifidobacterium spp, probióticos que ayudan con desórdenes intestinales y que se conocen como ‘bacterias buenas’.

Embarazo

El folato (ácido fólico o vitamina B9) es importante para las mujeres que quieren quedarse embarazadas y también para las que ya lo están. Su deficiencia puede provocar graves malformaciones en el feto, algunas de ellas incompatibles con la vida.

La cantidad de folato recomendada diariamente para un adulto es de 400 microgramos y la Organización Mundial de la Salud estima que una mujer embarazada debería elevar la dosis hasta los 800 – 1000 µg.

Las semillas del altramuz aportan una gran cantidad de Vitamina B9 (355 µg por cada 100g cuando están crudas), además de otras vitaminas y minerales como el calcio y hierro, beneficiosos para la madre y el bebé.

Vista

Consumir altramuces no tiene ningún efecto para la vista. Lo nombramos porque hay varias informaciones que lo mencionan, haciendo referencia a su contenido en vitamina A. Y sí, la vitamina A es importante para la función de la visión. Participa en la producción de los pigmentos que conforman la retina y ayuda a proteger la córnea. Sin embargo, es una vitamina que no se encuentra en ninguna de las plantas de la familia Lupinus. ¡Lo sentimos! Ni rastro de vitamina A en el altramuz.

Contraindicaciones de los altramuces

Pasa con todas las legumbres y el altramuz no iba a ser menos. Dependiendo de la cantidad consumida y de cada organismo, las flatulencias que provocan pueden ser bastante molestas. Pero, sus beneficios nutricionales superan con creces este problema, así que no dejes que te eche para atrás.

El otro gran problema es que la mayoría de las veces que consumimos altramuces lo hacemos en salmuera, lo cual hace que su contenido de sal suba a niveles desaconsejables, sobre todo para los hipertensos.

¿La solución? Desalarlos poniéndolos en agua durante al menos una hora antes de su consumo.

¿Cómo se deben comer los altramuces?

Los altramuces secos necesitan al menos 24 horas de remojo. A continuación, se ponen a hervir unos 20 minutos en una olla exprés. El último paso es el más largo y tedioso. Tendrás que ponerlos en agua con sal durante aproximadamente una semana e ir cambiando la salmuera dos veces al día. De esta manera perderán ese sabor amargo que los hace incomestibles.

Si el proceso te parece una pesadilla, también puedes comprarlos en cualquier supermercado, ya listos para usar. Si lo haces, nuestro consejo es que los pongas en agua una hora antes de consumirlos. Así perderán el exceso de sal y serán mucho más sanos.

Ahora puedes comerlos tal cual, como una tapita de aperitivo o utilizarlos para hacer recetas tan interesantes como mayonesa vegana, ensaladas, salteados, hummus y hasta croquetas. (Si quieres ayuda con alguna de estas recetas, déjanos un comentario abajo y haremos un post sobre recetas con altramuces).

Pero, si quieres una forma muy original comer altramuces, no puedes perderte las recetas de semicurados vegetales de Veggie Karma. Todos nuestros semicurados y algunas de nuestros cremosos veganos tienen como ingrediente principal el altramuz. ¡Pruébalos! Tú también te convertirás en un #AltramuzLover.